黑咖啡真的能减肥！你什么都不必做，只需要每天喝三杯咖啡！

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• 最近常听到「咖啡有益健康」的相关资讯，但很多人尤其是平日不喝咖啡的人，应该依旧半信半疑吧。

   

  因为大众认为「为了健康，开始喝咖啡」，远不如「因为有益健康，要多吃蔬菜」来得科学。
   

  但是，在许多以大多数民众为对象的研究报告指出，包括预防癌症在内，咖啡是对诸多疾病皆有预防效果的少数食品之一。

  

   

  今天我想和更多的人一起分享咖啡具保健效果的相关知识。因为资讯的拥有与否，对于健康的管理非常重要。
   

  在饮食方面，通常能提出这一类的大方向，例如多吃蔬菜比较好、控制盐分的摄取比较妥当等，但是说到特定一项食品与癌症预防有关的话，并没有出现影响极大的结论。
   

  街头巷尾充斥着「某物对癌症有效！」的讯息，然而这一类的资讯多半以动物实验为依据，极少有效的食品是以人类为对象，且经过长时间、每天生活中食用所验证的。
   

  我希望能针对咖啡具有的绝佳功效，在目前已知的范围内，传达中立的知识。为了尽量简洁地传达相关知识，有些资讯我索性省略，但也会一并介绍研究结果方面的否定结论。
   

  对于咖啡与瘦身、健康之间的关系，我希望能传达有益于各位读者的资讯。
   

  注：本内容之主要对象为健康的成年人。怀孕妇女、孩童、经医师限制摄取咖啡因者，因有危害健康之可能性，不建议多喝咖啡。

   

  
  咖啡含有分解脂肪与促进脂肪燃烧的成分，一天三杯左右可期待得到燃烧脂肪的效果。
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  近来，诸多健康食品认证的咖啡饮料问市，并宣称「咖啡具燃烧脂肪的效果」，相信大家应该都不陌生吧。
   

  咖啡燃烧脂肪的效果，已知以咖啡中所含的咖啡因与漂木酸为主。
   

  说到咖啡因，它往往被认为是坏东西，但其实它具有各种药效，和燃烧脂肪也有密切关联。
   

  想要燃烧体脂肪，就必须把体脂肪分解成脂肪酸和甘油，而负责分解工作的为名叫脂酶的物质，它是胰脏制造出来的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化这个脂酶的作用。
   

  此外，对于能够燃烧脂肪、将脂肪转变为热能的棕色脂肪细胞，咖啡因里面也具有活化它的作用。
   

  除了咖啡因之外，咖啡里面还含有烟碱酸的成分，是一种能够促进中性脂肪分解、减少中性脂肪的维生素。
   

  换言之，咖啡具有促进脂肪分解，让已分解的脂肪易于燃烧这两种作用。

   

   

  咖啡因具有提高代谢率的效果。
   

  数个研究报告指出，一杯咖啡所摄取的咖啡因，在喝下去后的三个小时左右可提升3％至5％的代谢率，三杯的摄取量则提升10％左右的代谢率。
   

  以基础代谢量大约1600大卡(30几岁的男性大约为这个数字)的人为例，每隔三个小时喝一杯咖啡，上升之代谢热量约为30大卡。

  或许有人会瞧不起地认为：「什么嘛！一天才只有30大卡？」
   

  但是累计下来，一个月有900大卡，一年即达到1万950大卡。此外，减下1公斤体重所需要的消耗热量约为7000大卡。
   

  附带一提，即使增加1公斤的肌肉，一日能够增加的消耗热量即约为30大卡。
   

  意思就是，什么都不必做，只需要每天喝三杯咖啡，一年便能减掉1.5公斤的体重。
   

  可能又有人会说：「才1.5公斤而已啊！」不过，如果不喝咖啡，你是不是连这1.5公斤都没减下来呢？
   

  这单纯是咖啡因带来的效果，若饮用绿茶或红茶等其他含有咖啡因的饮品，一样能期待得到相同的效果(最近亦有研究报告提出绿茶能减轻体重)。
   

  但咖啡里面除咖啡因外，另有其他成分所带来的效果，例如漂木酸的脂肪燃烧功效等，故实际上在减重方面的成效似乎更值得期待。

   

   

  咖啡的烘焙方式与冲泡方式不同，瘦身效果也有差异。
   

  咖啡豆有很多不同的种类，而且烘焙方式、研磨方式及冲泡方式也不尽相同。
   

  接下来我想简单地分别说明其特征与有助于瘦身的咖啡。
   

   

  ◇烘焙方式

   

   

  咖啡豆从浅焙、中焙到深焙，分类成八个阶段。

  
  浅焙：含有丰富的漂木酸。
  
  深焙：经由烘焙的过程而增加含量丰富的烟碱酸。烟碱酸具有减少中性脂肪与胆固醇的作用。
   

  咖啡因在烘焙的过程上没有太大的变化，倘若锁定咖啡的瘦身效果，可选择浅焙的「浅烘焙(Light Roast)」和「肉桂烘焙(Cinnamon Roast)」。

   

   

   

  ◇咖啡豆的种类与研磨方式

   

   

  在世界上，主要流通的咖啡豆有「阿拉比卡(Arabica)种」和「罗布斯塔(Robusta)种」。
   

  罗布斯塔种含有较多的漂木酸，但相较于阿拉比卡种，其风味较差，故多半作为咖啡粉，或即溶咖啡、罐装咖啡等增量材料使用。
   

  阿拉比卡种的风味佳，咖啡馆等商店销售的咖啡豆几乎都是此种。研磨方式上，我推荐比较能够均衡地抽出成分的中研磨。

   

   

   

  ◇冲泡方式

   

   

  咖啡里面含有双萜(diterpene)类，它是促进血中胆固醇值与中性脂肪上升的物质。虽然它是不利健康的成分，但经由滤纸来冲泡的话，几乎可去除殆尽。
   

  用中研磨的方式研磨浅烘焙豆，再以滤纸冲泡咖啡，我建议使用在瘦身上。
  
  那么，即溶咖啡、罐装咖啡，它们对于瘦身也有效果吗？
   

  以咖啡因的含量来说，滴漏式咖啡的含量多于即溶式咖啡(参考下图)。但是使用即溶咖啡所进行的实验中，亦显现了运动效果之类的结果，所以即溶咖啡应该同样能期待充分发挥咖啡因的效用。至于即溶咖啡的漂木酸含量则不明，但在第二章以后介绍的保健效果研究中，虽未分别分析滴漏式咖啡和即溶式咖啡，却具有咖啡的效果，所以我认为即溶咖啡应该也可期待具漂木酸的效用。
   

  此外，罐装咖啡的咖啡因含量、漂木酸含量皆不明，但是日本研究结果则将罐装咖啡也加计在咖啡摄取量之中，因此我认为罐装咖啡应该也有咖啡的效果。
   

  不过当然不能选含糖的咖啡，因为含糖咖啡对瘦身、健康都没有正面的帮助。
   

  

  
  咖啡所含的咖啡因含量
   

  咖啡里所含的咖啡因具有瘦身的效果，但是和其他饮料比起来又是如何呢？我尝试将含有咖啡因的饮料与其咖啡因含量整理成表格。其中的玉露茶与抹茶虽然含有大量咖啡因，不过以饮料的方便性来说，还是以咖啡的咖啡因含量较多。
   

  此外，机能性饮料与头痛止痛药等，其中亦含有咖啡因。
   

  虽然摄取咖啡不仅有助瘦身，也具预防各种疾病的效果，但绝对不能摄取过量。这一项原则不限于咖啡因，因为无论何种食品成分，摄取过量全都有害。
   

  国内虽然未规定咖啡因的一日摄取容许量，但是新西兰与加拿大等地，则认定每人平均的每日摄取量在四百毫克以内。
   

  此外，如果将健康方面的报告一并纳入考量，咖啡因换算成咖啡之后，一天四杯以内可谓安全的份量。

  

   

  饮用咖啡一个小时后是脂肪燃烧的黄金时段。
   

  前面已经提到，咖啡里面所含的咖啡因，具分解脂肪、帮助脂肪燃烧，以及提高代谢率的效用，但是如果能和运动结合，更能进而提升脂肪燃烧。
   

  饮用了咖啡，大约经过三十分钟至一个小时，体脂肪就会进行分解，以血液中游离脂肪酸的型态被释放出来。
   

  这时候，如果能将游离脂肪酸当成热量来消耗，便得以燃烧体脂肪。
   

  有报告指出，从两至三杯的咖啡之中摄取咖啡因再运动的人，比不摄取咖啡因就直接运动的人，多消耗30％至50％的脂肪。也有报告指出，咖啡因在运动后所带来的热量消耗效果，大约持续5个小时。

  

   

  以饮用咖啡达到燃烧脂肪的效果而言，和持续运动的人相较之下，运动过程中加入休息时间的间歇式运动，效果比较好。
   

  有项实验将受试者分成两种群组，一为饮用咖啡之后，持续骑三十分钟自行车的群组；另一为骑十分钟、休息十分钟，合计共三个循环的群组。结果一边休息一边骑的群组，脂肪燃烧的效率比较高。
   

  在瘦身的目的下，倘若要执行咖啡加运动的方式，在运动开始之前一个小时饮用两至三杯的咖啡，然后以间歇方式做负担稍强的运动(跑步或骑自行车等)，效果更显著。
   

  如果难以将跑步之类的运动融入日常生活，改成走路或者做家事三十钟左右也行。走路三十分钟大约消耗一百大卡的热量，再加上咖啡提升代谢率的效果，因此只要养成喝咖啡之后走路三十分钟的习惯，即可期待以两个月减少一公斤的速度降低体重。
   

  喝咖啡之后，光是站着就能够提高热量的消耗量。总而言之，就是记得要活动身体，即使只是稍微动一动也行。