长寿养生饮食法 放弃果汁 每天喝咖啡

　　以往的认知是咖啡会让心血管疾病恶化，但许多的科学研究已经证实，咖啡不但不会恶化心血管疾病，反而具有保护的作用。众所周知，心脏血管阻塞最早期与最主要原因，并非胆固醇作怪，而是因为发炎作用让血管内层的内皮细胞功能受损。（pixabay.com）

 

　　台湾人的平均寿命是79.12岁，在亚洲中排名第四位，人们不只要活得久，身体更要健康！美国纽约时报介绍了周末食谱专栏作家，杰夫。苟德讷的8点小秘诀，现在开始改变您的饮食习惯，会让您更健康、快乐。

 

　　主要以蔬菜为食。每一餐中都尽量放入大量、多样的蔬菜与不同的水果，豆类、坚果、百分之百的全麦面包、燕麦片与酪梨等，尽量避免精致食品。因此，只要是以酵母菌真正发酵的新鲜面包，其实升糖指数不高，不用刻意避免淀粉类食物。

 

　　杰夫认为，最好的调味料就是〝朋友〞。因为进食不仅是与你吃什么相关，同时也与你怎么吃，与朋友一起吃时有多尽兴相关，三不五时，拨出一些时间放下家务与工作，和朋友们吃顿饭吧！

 

　　以豆浆取代牛奶。

 

　　牛奶虽然可以补充蛋白质，但对于蛋白质的需求，杰夫选择以豆类作为主要的补充来源，以豆浆作为牛奶的替代品。而在鱼、肉的部分，其实人平时摄取的鱼、肉分量不用太多，你也可以选择搭配乳酪，就已经足够了。

 

　　杰夫认为，虽然牛油、猪油等动物性脂肪偶尔吃一次并不会有什么关系，但这些油脂像是辐射，没有人知道警戒线在哪里。因此他建议饮食中尽量减少动物性脂肪的成分。植物性脂肪为大豆油、葵花子油、橄榄油、玉米油及人造奶油，最好使用天然的植物性脂肪，例如橄榄油、葵花子油。而食物方面坚果、橄榄、酪梨等也饱含植物性脂肪，可以作为补充食用。

 

　　放弃果汁。果汁的升糖指数不比可乐低，每8盎司（约236毫升）果汁就含有14公克的糖分。人们常常会觉得喝下果汁就等于吃了水果，但是从今天起放弃果汁吧！虽然各种水果打成果汁可以一次吸收到许多维生素，但是也破坏了纤维，容易使水果中的酵素与营养氧化，所以直接吃水果不仅能保留纤维，也可以避免你一次喝下过多果汁，导致吸收过多的热量。

 

　　太过激烈的运动不一定对身体有好处，如果可以的话，选择较为温和且对关节伤害较小的运动，例如自行车以及健走等。

 

　　其实在饭后来一杯红酒对身体的好处不少，因为红酒可以帮助消化，同时补充维生素，防范心血管疾病等，不一定要限制自己不碰任何酒精。

 

　　喝咖啡。在美式饮食当中，咖啡是最大的抗氧化剂来源，早上喝时可以帮助心情愉快，也可以让人打起精神。黑咖啡对于帮助肠胃蠕动的效果也相当显著，如果想要以天然的方式解决便秘或宿便的问题，黑咖啡也不失为一个选择。

 

　　但切记一天不要超过两杯，而且最好选择黑咖啡，以免摄取过多的糖分与奶精，喝的时候也不应该空腹，因为咖啡容易刺激胃酸大量分泌，也不建议肠胃不好的人喝黑咖啡。

 

　　台汪国麟医师认为，要长寿而健康，最生活化的方式可能就是喝咖啡，而且最好多喝一点！

 

　　当病患得到心脏血管疾病、代谢综合症、糖尿病、记忆或认知能力退化，甚至像是肝脏与肾脏的癌症，如果问医师是否可以饮用咖啡，大部分的医师都会叮嘱你一定要少喝点。这个建议现在已经被证明是错误的。

 

　　美国国立卫生研究院（简称NIH）早在2012年5月，就已经将咖啡对死亡率的影响的研究结果，发表在权威的新英格兰医学杂志上。这个研究从1995年开始一直进行了十三年，涵盖对象包括了约23万男性以及约17万女性，年龄从50到71岁，基本上属于健康的族群（剔除了癌症、心脏病及中风的全身性疾病患者）。这是一个非常庞大的、非常有代表性的，证据力十足的超大型研究。

 

　　这个研究的结论是：喝咖啡的人和不喝咖啡的人比较起来，因任何原因所导致死亡的机率要低上很多。明显的，这和以前一些认为咖啡有害健康的小型研究所得到的结论大不相同。人的寿命较长，有关健康与寿命的研究往往需要十几、甚至几十年的时间，才能得到一些成果。相反的，动物实验则简单多了，可以在较短的时间内告诉我们一些具体成果。那咖啡在动物实验上又告诉了我们哪些宝贵的经验呢？

 

　　给实验室的老鼠喂食高糖分、高油脂的食物，这些老鼠很快就会发展成高血糖、高血脂以及肥胖等代谢综合症的症状。但是在将咖啡加入原来的饮食后，所有这些老鼠身上的病态状况都获得大幅的改善，包括体重降低与脂肪减少。

 

　　以往的认知是咖啡会让心血管疾病恶化，但许多的科学研究已经证实，咖啡不但不会恶化心血管疾病，反而具有保护的作用。众所周知，心脏血管阻塞最早期与最主要原因，并非胆固醇作怪，而是因为发炎作用让血管内层的内皮细胞功能受损。

 

　　内皮细胞会生成一氧化氮（Nitric Oxide），经由一氧化氮的作用血管才能防松和舒张（这就是威儿钢的作用原理）。如果内皮细胞受伤，生成一氧化氮的功能就会降低，最后导致血管被胆固醇阻塞。每当我们吃下一顿高热量、高脂肪或高糖分的饮食后，就会让内皮细胞面临很大的伤害，导致血管收缩，而此时正是发生中风或心肌梗塞危症的高风险期。

 

　　咖啡的抗氧化、抗发炎的特性，证实可以保护内皮细胞，防止不良饮食所造成的伤害，而且无论是普通咖啡或是低卡咖啡皆然。