咖啡到底有益还是有害健康？ 答案有了！

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咖啡到底对身体是好是坏？！就给我一个明确答案会死吗？！

——相信无数对科普满怀兴趣的咖啡爱好者在长达数十年间关注有关咖啡的健康信息之后都会从心底呐喊出这么一句话：

‌‌‘烦死了、这个说有益、那个说有害。到底有完没完！？‌’

不要焦虑：有完。

以严谨的科学态度精确研究一个对象、的确需要漫长的时间、以及理解上的螺旋式进展。之前那么多年、都是在为今日一个相对明确的、负责的结论添砖加瓦。

若你时间金贵、那么这篇文章只需要读到下面这句话就OK：

只要煮咖啡时别忘了用滤纸、咖啡总体是健康的。

从全球来看、美国咖啡消费量位居世界第一位、每年要喝掉3万亿人民币左右。中国的咖啡消费市场规模目前还只有700亿人民币上下、但据伦敦国际咖啡组织统计、从增速角度来看、中国的咖啡消费正以每年20%的惊人速度成长、相比之下全球增速只有2%。

但与此同时、媒体上报道的一些咖啡对于人体健康的负面效应又令人担忧、譬如因为喝咖啡而导致失眠、情绪不稳定、甚至是咖啡致癌等等。颇有一些人就因为这些信息而克制自己的咖啡欲望不去喝。那么究竟真相何在？

美国哈佛大学公共卫生学院公开向临床医生、医疗从业人员以及媒体提供具循证依据的膳食与营养信息。来看一眼其中有关‌‌‘咖啡与健康‌’的若干观点。信息提供者是该学院营养学系教授Dr. Rob van Dam。

■参考文献

Harvard School of Public Health‌‌“Ask the Expert：Coffee and Health‌‌”

①Dam教授带给咖啡爱好者们的喜讯

Dam教授带领哈佛大学的一些研究人员、以大约13万人健康男性和女性志愿者为对象、考察了喝咖啡和死亡率之间的关系。

研究开展时考察对象都处于40-50岁左右。从这个年龄层开始追踪了18到24年。在这一漫长的时期里考察对象的咖啡饮用量、日常膳食以及生活习惯等等、包括死亡信息等被一一记录。结果发现：咖啡与包括癌症、心血管疾病在内的任何死因的风险都没有关系。而且就算是每天喝6杯咖啡的、死亡风险也没有因此而增加。换言之：对于一般人群来说常喝咖啡并不会影响健康。

■参考文献

American College of Physicians.‌‌“The Relationship of Coffee Consumption with Mortality‌‌”

那么问题来了：

②为什么咖啡并不有害这一点、能够成为一个重要的研究成果？

这是因为、喝咖啡曾经在很长一段时期里被认为是一种与吸烟、饮酒类似的不健康的生活习惯。所以有不少人明明非常爱喝咖啡、却刻意减少喝咖啡的次数、甚至有人努力戒断咖啡。从这一点上说、为咖啡正名意义重大。

③如果每天都喝咖啡的话、喝多少是上限？

假如喝咖啡之后发生了震颤、失眠、焦虑紧张等不快感受的话、那显然是喝多了。如果没有这些问题、即便每天喝咖啡多达6杯、如前文所示、也并不会对人体造成特别的负担或影响。

但这里需要注意所谓一杯咖啡的定义：基本上所有针对咖啡的研究用的都是8盎司（240毫升左右）的杯子、含咖啡因100毫克。所以看你用什么杯子去喝了：小一点的茶杯只有150毫升、而一些大马克杯（Mug Cup）就可能有250-300毫升左右的量。以这种马克杯去喝6大杯的话、就可能太多了。

还需要注意的是、多数研究中所饮用的咖啡、不是清咖（Black Coffee）、就是仅放入少量糖奶的。糖奶放得太多的花色咖啡喝多了可能招致肥胖或糖尿病等、这一点必须小心。

④有没有提示咖啡有益的研究？

过去几年间有关喝咖啡或能预防二型糖尿病、帕金森病、肝癌、肝硬化等疾患的报告陆续涌现。在Dam教授的研究中也发现、定期喝咖啡者相比几乎不喝咖啡的人群、死于心血管疾病的风险会略低一些。

不过注意该领域争议目前还是非常激烈、公婆都各自有理。因此现阶段对于不喜欢喝咖啡的人还无法以咖啡有益健康为由去建议对方专门去喝。

但另一方面、除了特殊人群如孕妇、以及血压血糖需要控制的慢性病患者以外、已经可以说：咖啡是一种健康的饮料了（当然还要强调一次、这里所谓的咖啡是指清咖或者仅放入少量糖奶的咖啡）。

⑤为什么科学家之间存在观点对立？

有不少人以为咖啡不过就是一种含有咖啡因的饮料。但其实并非如此：咖啡是一种成分极其复杂的饮料。正因为如此、喝下咖啡后会对健康产生多样化的影响。不过这话其实有点正确的废话的意思：不仅咖啡、绝大多数食物都含有复杂的成分——成分简单的食物几乎不存在。

因此目前围绕咖啡对健康的影响、有的以具体研究展开、譬如考察咖啡对于糖尿病风险的影响。也有的是考察咖啡对于健康整体的效应：前文提到的Dam教授就是着眼于咖啡对于死亡率的长期影响。

咖啡的研究比起一般食品有更加复杂之处。那是因为喝咖啡的人群混杂：有人吸烟、有人缺乏运动、有人营养失衡。在初期的研究中、很难将这种源于生活习惯的干扰因素排除、这就导致曾经在漫长的数十年间、即便实际上存在其他干扰因素、但是咖啡依然被研究认为可能会增加某些种类的癌症或心脏疾患的风险。也正是由于这个原因、咖啡曾经在1991年到2016年的长达25年的漫长岁月间、一直被世界卫生组织（WHO）旗下权威的国际癌症研究机构（IARC）列入非常难看、甚至引发恐慌的2B类致癌物、即：很可能对人类致癌（Probably Carcinogenic to Humans）的物质的黑名单中。但是到了去年2016年、IARC终于为咖啡的名誉平反、将其从2B类致癌物黑名单剔除、原因很简单：致癌证据不足。虽然喜获平反、但可怜的咖啡却因此蒙冤足足25载、比文化大革命还长了两倍半、真不知道期间有多少咖啡爱好者因为2B类致癌物黑名单恐惧而强迫自己远离这款历史悠久的传奇饮料。想到这里真是感慨唏嘘。

⑥关于咖啡和咖啡因对于怀孕期间风险的最新研究成果是？

关于怀孕期间女性大量喝咖啡或摄入咖啡因可能导致流产几率增高这一点、至今仍然存在争议、还没有权威确切的结论出炉。但是、咖啡因能够通过胎盘影响到胎儿、而胎儿又对咖啡因极度敏感的确是事实。因此一般认为怀孕期间女性应该把咖啡控制在每天一杯的程度。

⑦高血压或糖尿病患者应减少咖啡或咖啡因摄入量么？

从来未曾碰过咖啡因的人摄入咖啡因之后血压的确会上升。但是一旦开始接触咖啡因、摄入后过一星期不到、血压的上升就不再明显。

但是、连续数周持续摄入咖啡因之后、血压的上升有时会遗留下来。

如果本来没有高血压、咖啡因并不会对血压造成什么影响。但若已经是高血压患者、正在控制血压、那最好还是尝试不含咖啡因的咖啡。

至于糖尿病、则呈现出悖论。有不少研究提示无论是含咖啡因还是不含咖啡因的咖啡、喝得多的人群二型糖尿病的风险较低。但是在糖尿病急性发作期、无论喝哪种咖啡、在喝下咖啡之后若再吃下葡萄糖分含量较多的食物、则胰岛素敏感度会下降、导致血糖较预计上升得更高。

目前还没有喝咖啡和血糖控制之间关联的长期观察数据。但是糖尿病患者不妨尝试低因咖啡、来看看是否会对血糖形成有益影响。与其普通咖啡和低因咖啡两者都不再碰、不如先尝试从普通咖啡切换到低因咖啡、这是因为有报告提示低因咖啡能够抑制血糖。

⑧咖啡对于健康的影响何以出现悖论？

原因之一可能是将咖啡因本身的影响与含咖啡因的咖啡的影响混为了一谈。

譬如从提高运动能力这一点来讲、摄入咖啡因一定程度上是有益的。但这个时候谈的（也就是真正起效的）其实是咖啡因、而不是含有咖啡因的咖啡。

此外、比较咖啡因和含咖啡因咖啡的效果、含咖啡因的咖啡虽然能够引起血压上升、但是这里的效应和纯粹以其所含咖啡因的量来考虑的模式相比、其实是要弱不少的。同理、餐后喝咖啡和摄入咖啡因对于血糖的影响也存在这样的差异。

用简单易懂的话来解释那就是：咖啡里可能含有某种抵消咖啡因效果的物质。对于这一点、今后需要更多的研究。

⑨咖啡滤纸过滤后的咖啡更加健康？

咖啡中含有一种物质叫做咖啡醇（Cafestol）、这种物质会提高人体内LDL（也就是通俗所说的坏的胆固醇）水平。咖啡醇存在于咖啡的油性成分之中。

如果使用咖啡滤纸之后冲泡咖啡、咖啡醇就会留在滤纸上。一般而言、法式压壶、土耳其咖啡等做法因为没有过滤环节、咖啡中咖啡醇含量将远高于过滤后的咖啡。因此介意自己的胆固醇指标的人可以选择使用滤纸煮咖啡、或者喝速溶咖啡。

那么被用于多种花式咖啡基底的意式特浓咖啡（Espresso）怎么样？意式特浓咖啡的咖啡醇水平较法式压壶以及土耳其咖啡要低、但是比滤纸过滤的煮咖啡来得高。

但不管怎么说、从整体上来看、咖啡可以说是一款健康的饮料。喜欢喝咖啡的朋友们不妨放心地享用咖啡。而怀孕期间的女性、需要控制血压血糖的群体则要注意控制喝咖啡的量以及喝咖啡的质（少加糖加奶、尽量多喝纯粹的黑咖啡、或者考虑改喝不含咖啡因的咖啡）、让自己喝下的咖啡更加有益健康。

昨晚的蕨经想要告诉大家的是：真正经得起严格证据考验的健康食品以及营养补充剂在人世间是有多么罕见。而今晚的蕨经想要告诉大家的是：有一款证据越来越强、潜力越来越大的健康食品可能得来全不费功夫——它就在你的身边、而且价格又如此廉价亲民、谁都不难喝到。它的名字就叫做：咖啡。

至少、今日的你若是咖啡爱好者、那么无论咖啡的实际健康益处的证据有多强、只要适量不过分、不把自己搞得难受、你想则怎么喝都可以、完全可以畅快地喝起来了！