运动时该摄取多少咖啡因？

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　　咖啡因的厉害之处可不仅仅是提神醒脑，最新研究显示，咖啡因还能大幅提升你的运动效果。“我们已对咖啡因对运动效果的提升研究多年，收获的成果颇丰。”国际体育营养学协会执行总裁 Jose Antonio 博士说道，在他看来，咖啡因是一种安全、有效的运动效果提升药剂。

　　长期从事咖啡因与运动研究、来自美国宾夕法尼亚州格洛夫城市学院的 Philp J.Prins 博士表示，咖啡因能够提升中枢神经活性，进而令人体充满活力，提升警觉性，缩短反应时间。阿肯色大学教授Matthew S. Ganio 博士则表示，咖啡因能够阻碍肌肉向大脑传输疼痛信号，减少肌肉酸疼和疲劳感，让你能够运动的时间更长、运动量更大。此外，咖啡因还能加速新陈代谢。“与没有摄入咖啡因的人相比，在相同运动量下，摄入咖啡因的人卡路里燃烧速度更快。”北卡罗来纳大学研究员 Eric T. Trexler 指出。

　　运动前该摄入多少咖啡因?

　　“为了最大程度提升运动效果，人体应在运动前按照 1.25-2.7 毫克/磅的比例摄入咖啡因。”Ganio 表示。也就是说，一名体重为 140 磅的女性，运动前应摄入 189-378 毫克咖啡因(一杯自家冲泡、8 盎司一杯的咖啡，其咖啡因含量约为 95 毫克;星巴克 12 盎司咖啡的咖啡因含量为 260 毫克)。

　　如果你不经常喝咖啡，你应当从最少的 1.35 毫克/磅开始，以避免过度摄入咖啡因带来的头晕、头疼、发抖或肠胃不适等问题，等身体适应以后，可将咖啡因摄入量提升至 1.8 毫克/磅，最后至 2.7 毫克/磅，直到你感到自己更加强壮，速度更快，精神更加集中。

　　如果你每天都坚持喝 2-3杯咖啡，在运动前摄入咖啡因同样能够提升运动效果。但要注意，人体可能会对咖啡因产生耐受性，如果你感觉喝咖啡已经起不到任何作用，可以选择停止摄入咖啡因 4-7 天，之后在喝咖啡你会感觉效果倍增。

　　运动前何时摄入咖啡因?

　　Trexler 指出，咖啡因进入血液需要约 15 分钟，咖啡因作用的峰值在摄入后 45-60 分钟左右，可持续 3-6 小时，因此他建议最好在运动前 30-90 分钟摄入咖啡因。

　　但要注意这并不是用于夜间锻炼。虽然个体对于咖啡因的敏感程度不同，但《Journalof Clinical》杂志数据显示，在睡觉前 3-6 小时摄入咖啡因，人入睡的时间更长，有效睡眠时间更短，因此如果在夜间锻炼，最好不要喝咖啡。

　　你的饮食结构同样会影响咖啡因的功效。“碳水化合物与咖啡因同时摄入能够降低咖啡因的作用效果。”Prins 说道，因此在运动前因尽量减少碳水化合物的摄入，吃如水煮蛋、坚果或牛奶等低碳水化合物食物。

　　咖啡会导致脱水吗?

　　虽然长久以来人们一直相信咖啡因具有利尿功效，但 Prins 博士表示，研究显示人体在摄入咖啡因之后的流汗量和排尿量与常人无异，《PLOS》杂志同样指出，咖啡与普通水的补水效果是完全相同的。

　　了解咖啡因功效的局限性

　　大部分研究均是针对咖啡因对耐力型运动的影响，例如长跑等。格洛夫城市学院的一份研究显示，运动前摄入 160 毫克咖啡因能够帮助 5 公里跑运动员的成绩提高 30 秒。与此同时，有证据显示咖啡因同样能够提升排球、网球、足球等耐力型运动的运动效果。但对于咖啡因对爆发型运动(例如立卧撑或举重)影响科学界尚无定论，但 Prins 表示，无论是哪种运动，咖啡都能够有效缓解肌肉酸痛感。

　　所以咖啡是一种非常健康的饮品，它具有普通饮料不具备的天然优势，也是因此，越来越多的人感受到咖啡的独特魅力，而其文化也慢慢成为大众生活中的一部分。

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