防弹咖啡第四步-热量摄取比例 除了防弹咖啡其余两餐的正确吃法

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• 1.高脂：占所有卡洛里的50-70%

   

  基本上 你看过我的文章

   

  已经知道多吃脂肪其实不会胖

   

  前提是你吃的是优质的脂肪onion46.gif

   

  当你吃了足够的优质脂肪  而且搭配极低的碳水化合物

   

  你的身体反而会学习到如何有效利用脂肪作为燃料

   

  以男生来说  大约是120-150克的脂肪

   

  以女生来说  大约是90-120克的脂肪

   

  但实际的摄取量  还是因人而异

   

  毕竟每个人的体重  活动量 基因 饥饿感

   

  都不一样！！！！

   

  所以这边列出的是一个大概

   

  建议你可以从 ±20克开始试试  找出适合自己的份量

   

  注意！！！坏的脂肪会让你发胖！！！

   

  所以要摄取的是优质脂肪

   

  请不要大量摄取坏的脂肪  变胖后说  不是说多吃脂肪不会胖

   

  这样我也不知该怎么回答你……

   

  而优质脂肪对大脑、器官、细胞都很好  会让你思考更加快速且清晰

   

  大脑是需要优质脂肪当作燃料的！！！

   

  而好的脂肪要符合两个要件：1.脂肪分子愈短愈好 2.脂肪愈稳定愈好

   

  2.适量蛋白质：占所有卡洛里的20%

   

  就防弹创始人的经验

   

  他曾试过高蛋白饮食  的确真的有变瘦  但瘦到一定程度就降不下去

   

  而且很难维持  身体也有发炎的状态

   

  他也曾尝试低蛋白质饮食  但过低的蛋白质  长期下来他发现并没有比较健康

   

  因此！！！！

   

  蛋白质的摄取应该是适量的  过犹不及都不好

   

  但跟脂肪一样

   

  蛋白质也要尽量摄取高品质的蛋白质

   

  至于哪些是高品质的蛋白质

   

  就…

   

  那到底每天要吃多少蛋白质呢？

   

  这个跟上面的概念相同 每个人的状态不同  需要自己去调整

   

  一般来说

   

  大概一公斤体重可以摄取0.7-1.65克的蛋白质

   

  这只是一个约略数  还是需要自己尝试之后  才能知道多少份量的蛋白质是自己需要的

   

  3.大量蔬菜：占所有卡洛里的20%

   

  不知道有没有人跟我有同样的疑惑

   

  为何占所有卡洛里的20%的蔬菜

   

  要说是"大量"呢？

   

  因为蔬菜的热量很低

   

  所以如果要吃到总卡洛里的20%  其实那个量是很大的onion63.gif

   

  基本上蔬菜都是好的  所以请尽可能大量且各种类的摄取

   

  但！！！！有些地方要注意

   

  这边指的蔬菜  大多指的是叶菜类  还有花椰菜

   

  像是菇类（木耳也是菇类喔） 、四季豆以及茄科类（茄子  番茄  甜椒 辣椒等等）

   

  在防弹饮食中认为  能不摄取就尽量不要

   

  另外，绝对不能摄取的氨克食物还有：大豆、豆类跟玉米

   

  更详细的敬请期待下篇文章  哈

   

  4.低量防弹淀粉+水果：占所有卡洛里的5%

   

  如果减重是你主要的目标

   

  请尽量避开这两类食物

   

  防弹创始人的建议是  一星期一到两次吃100-150克即可  即一天约25克左右

   

  跟上面一样  到底要吃多少 还是要看自己的状态而定

   

  其实只要单纯减少淀粉的摄取  体重几乎就会下降094.gif

   

  也就是说  每晚吃的碳水化合物愈少会瘦得愈快！！！

   

  至于"精致淀粉"：蛋糕饼干等等  人工的淀粉制品

   

  这些是完全不可以吃的！！！

   

  但完全不吃淀粉也不好  些许的碳水化合物反而能有效帮忙减重

   

  最好还是适时补充少量的防弹淀粉——

   

  所以重点在于份量跟食材选择！！！！

   

  防弹饮食中的防弹淀粉（安全淀粉）有：南瓜、番薯、胡萝卜、胡瓜、芋头、白米、木薯

   

  请注意！！！！马铃薯、小米、小麦是绝对不能吃的喔！！！

   

  至于水果  大多的水果当中都含有"果糖"

   

  而果糖对身体的坏处，有以下四个：

   

  1.果糖容易“转为脂肪储存”

   

  肝脏会把果糖转为→葡萄糖或是三酸甘油脂

   

  而三酸甘油脂→会转为脂肪储存起来……

   

  所以吃太多太甜的水果  是会让你变胖的！！！！！！

   

  2.果糖会让你想“吃更多糖类”

   

  果糖产生的饱足感  比其他糖类低很多

   

  所以果糖更会让你产生饮食冲动→你会想要吃更多的糖

   

  3.果糖会产生“糖化作用”

   

  当果糖跟胶原蛋白结合时，就会产生糖化作用，产生有毒的糖化最终产物

   

  这最终产物会让你身体容易老化 容易产生皱纹 血管老化 动脉粥状硬化…

   

  所以才会说  如果想要冻龄  其实饮食是非常重要的！！！

   

  各种的糖类基本上都会加速老化……

   

  4.果糖容易产生“尿酸”

   

  果糖是肠道坏菌的食物 部分坏菌会制造出尿酸 太多的尿酸会产生痛风

   

  其实比起减少肉类  减少果糖的摄取  会让尿酸降低得更快——

   

  基于以上四个理由  水果基本上能少吃就少吃

   

  原则上每天的果糖+淀粉的份量限制在25克以内 而且愈少愈好！！！！！

   

  如果真的很想吃

   

  也是有防弹水果（这里先列举一些台湾常见的）：酪梨、蓝莓、椰子、覆盆莓、凤梨、草莓、柑橘、石榴、葡萄柚

   

  基本上  莓果类都超好

   

  它们抗氧化效果超好  但台湾比较难买到新鲜而且通常有点贵

   

  至于其他水果

   

  我个人认为  不要太甜的应该就可以

   

  但还是一样  请尽量减少！！！

   

  我开始防弹饮食后  几乎就没有吃水果了

   

  有也是非常少  可能两三周才吃一些

   

  而且我会挑比较不甜的水果类

   

  太甜的水果我都敬谢不敏——

   

  5.摄取碳水化合物→晚上

   

  晚上吃防弹碳水化合物基于以下两个理由

   

  1.增加身体产生FIAF的时间 避免储存脂肪

   

  当你开始使用防弹咖啡当早餐

   

  你应该可以感受到  喝完防弹咖啡 基本上5-6小时都不会想吃东西

   

  但如果改吃碳水化合物当早餐  会让你很快就肚子饿  你可以实验看看

   

  同时这样会使间歇性断食的状态中断

   

  再加上淀粉是肠道细菌的主要食物

   

  当你空腹时：肠道细菌饥饿→产生FIAF→燃烧脂肪

   

  但当淀粉或糖进入肠道 ：肠道细菌饱足→停止产生FIAF→储存脂肪

   

  所以要在一天当中特定的时间喂养肠道细菌  才能让身体的FIAF产量增加  避免多余的体重

   

  也就是晚上！

   

  2.睡得更好+提供泪液黏液的原料

   

  身体会用淀粉跟糖来制造血清素  这会让你放松同时促进睡眠

   

  且吃下淀粉时所产生的血糖  可以让大脑在睡觉时也可以正常运作

   

  因此可以提升睡眠品质  同时身体也比较容易进入酮体状态

   

  另外

   

  眼泪及黏液是由碳水化合物制造而成的

   

  因此在晚餐或晚餐后吃少量的淀粉

   

  可以解决低碳水化合物饮食法所产生的副作用─眼睛过干

   

  讲到这里差不多了    以下做本篇的重点整理——

   

  防弹饮食 第四步《饮食基本原则》 ─热量摄取比例

   

  1.高脂：占所有卡洛里的50-70%

   

  （以男生来说  大约是120-150克的脂肪）

   

  （以女生来说  大约是90-120克的脂肪）

   

  2.适量蛋白质：占所有卡洛里的20%

   

  （大概一公斤体重可以摄取0.7-1.65克的蛋白质）

   

  3.大量蔬菜：占所有卡洛里的20%

   

  （尽量以叶菜类及花椰菜为主）

   

  4.低量淀粉+水果：占所有卡洛里的5%

   

  （淀粉+水果需控制在25克以内，且淀粉须为防弹淀粉，水果能不吃就不吃。）

   

  5.摄取碳水化合物→晚上

   

  （防弹饮食的奥妙之一——）

   

  你现在知道如何制作防弹咖啡  并把防弹咖啡当作早餐

   

  同时搭配间歇性断食  进食时间控制在6小时

   

  再加上这篇文章的热量摄取比例

   

  基本上这样的完成度有七成了

   

  剩下的是更细节的

   

  各项食材的挑选  及绝对不碰的氨克食物

   

  还有搭配使用的 防弹蛋白质断食法

   

  （为何叫做氨克食物  因为超人最怕的东西就是氨克物  果然是工程师想出来的饮食法  哈哈）

   

  我写这些步骤的顺序是有原因的！！！

   

  是按照重要程度而定的

   

  如果你连第一步的防弹咖啡都懒得准备

   

  其实后面就也不用看了  哈哈off603.gif

   

  先懂得如何制作防弹咖啡

   

  把相关器材食材都准备齐全

   

  再来是了解何谓的优质脂肪

   

  因为防弹饮食中的脂肪是重点——

   

  然后是搭配间歇性断食及6小时的进食窗口

   

  如果以上你都做到了

   

  而且持续一段时间  其实应该或多或少会有成效！！
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