咖啡与健康：已被科学证实的8种喝咖啡的好处与坏处

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• 咖啡，在千年前被发现后，由于其特殊风味及提神效用，因而流行于全球，是世界上最具风味及养生效果的饮品，曾被赐名为神的饮料
   
  由于咖啡豆富含植物抗氧化剂，其抗氧化效力甚至高于同类的可可、绿茶、红茶，在营养学期刊中的一篇研究也指出，咖啡竟然是成年人饮食中，摄取抗氧化物的最大来源，这结果让许多人跌破眼镜注２２
   
  提到喝咖啡，多数印象都仅限于提神，且在过去总被认为具有刺激性且容易产生易赖，因此让许多人又爱又怕
   
  但根据多则流行病学观察证实，适量喝咖啡的确有助于健康，且能降低多种疾病发生率（如脑心血管疾病、糖尿病、肝脏疾病等）
   
  喝咖啡有什么好处
   
  喝咖啡被推荐的科学实证功效（好处）有哪些？
   
  １。促进代谢，帮助燃脂，有助于减肥
   
  从前人们只需担心吃不饱而瘦成皮包骨，但现经由于生活型态改变，饮食过于精致化，导致肥胖率居高不下，过重的人口已几乎超越苗条的人口
   
  减肥对于大多数人来说（尤其是女性）都是曾经历过的旅程，但大多数时候总是漫无目的地向前，而由于生理构造的不同，女性需担负繁衍下一代的重要任务，因此更容易储存脂肪，有利于维持体温及提供能量来源，因此相较于男性更难维持标准体重
   
  数则研究发现，咖啡中的咖啡因能影响能量平衡及增加产热效果（thermogenesis ），有助于提升3-11%的新陈代谢率注１——２
   
  另一则研究则发现，咖啡因有助于减肥者维持体重，背后机制与喝咖啡能增加能量消耗与减少热量摄取有关（可有抑制食欲效果）注３。而若能结合喝咖啡与运动则能达到更佳的燃脂减肥效果（相较于单独运动）注４
   
  3种降体脂肪的减肥保健食品
   
  ２。降低肝癌发生风险
   
  肝癌是常见的消化道器官癌症，在男女癌症排行榜中分居第5及第8的位置，尤以肝细胞癌最常见，约占80%
   
  造成肝细胞癌原因中，有70% 至 90%患者有慢性肝病或肝硬化历史，主要风险因子包括病毒型肝炎、酒精型肝病或非酒精性脂肪肝，其它尚有肥胖、糖尿病、遗传性疾病及受黄曲霉毒素污染的食物
   
  一则文献统合分析指出（meta-analysis，包含16则肝癌人口观察研究），有饮用咖啡习惯的对象，平均约能减少40%的肝细胞癌（Hepatocellular Carcinoma）罹患风险。注１
   
  同则研究也发现，咖啡的护肝效应不管是在任何族群或子群组都保有一致性（如性别、酗酒、肝炎或肝病史）
   
  另则关于剂量反应分析的文献统合分析也指出（meta-analysis，包含18则人口观察研究），每日饮用1杯咖啡能降低15%的肝癌发生风险（但与胆道癌风险无明显关联）。注２
   
  ＊结论：人口观察研究发现，有饮用咖啡习惯者，有助降低肝癌发生风险
   
  ３。失智症（阿兹海默病）
   
  失智症人是年长者最害怕罹患的疾病之一，而当中以阿尔茨海默病为最，占所有病例的70%，盛行率从60岁之后的1%，增长到90岁的35%
   
  阿兹海默病是一种神经退化型疾病， 初期症状包括记忆及方向感丧失，判断、决策力受损及语言障碍，中后期甚至开始出现各种精神症状，如抑郁、冷漠、焦虑、激越、妄想、幻觉等，让患者家属出现照顾上的困难
   
  一则统合分析（Meta-analysis，包含11则前瞻性研究（prospective study），样本数29115人）论文指出，喝咖啡虽然无法明显改善认知下降及失智指数，但在子群分析却发现有助降低27%的阿兹海默病（alzheimer disease）发生风险（摄取量最多者相较于最少者）注２６
   
  背后机制认为与咖啡中成分具有抑制腺苷酸受体拮抗剂（Adenosine Receptor Antagonists）的效果，因而能减缓乙型类淀粉蛋白斑块（beta-amyloid）堆积带来的神经系统伤害有关，但仍待更多验证进一步确认
   
  3种降低失智症风险的保健食品（第1种最常见）
   
  ４。咖啡与非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic Fatty Liver Disease）
   
  非酒精性脂肪肝是一种异位脂肪（ectopic fat）疾病，是西方国家最普遍的肝病，约每三人就有一人罹患，患者通常毫无症状（但曾被报道的非专一症状包括疲倦及右上腹不适）
   
  脂肪肝意指脂肪在肝细胞中不正常堆积（肥胖及糖尿病是主因），依据程度不同，疾病进展由轻到重可分可从脂肪变性、脂肪性肝炎、纤维化甚至是肝硬化，而最严重并发症就是肝细胞癌。注２
   
  一则系统性文献回顾与统合分析（Meta-analysis，包含5则研究）指出，有规律喝咖啡习惯者有助于降低29%的非酒精性脂肪肝发生率。另外，针对已罹患非酒精性脂肪肝对象，喝咖啡能减少30%进展至肝纤维化的风险。注１
   
  3种有益于脂肪肝的保健食品（第1种很常见）
   
  ５。降低第二型糖尿病发生率
   
  糖尿病是全世界增长最快速的疾病之一，肇因于肥胖、缺乏运动和饮食习惯不良，据世界卫生组织统计，全世界18岁以上的人口有9%罹患糖尿病，若是长期血糖失控，将造成失明、截肢、肾衰竭等难以逆转的症状
   
  多则研究中均发现喝咖啡与糖尿病发生率呈反向关系，大量摄取者发病率远低于未摄取者，而每杯咖啡约能额外降低7% 的相对风险注５
   
  在一则大型系统性回顾（Systematic Review）中（包含193,000名男女）指出，每日喝6杯咖啡者能降低35%的罹患糖尿病风险，而喝4-6杯者则降低 28%（相较于喝2杯以下者）注６
   
  另则世代研究（Cohort Study）（包含41934位男性及 84276位女性）也观察到，若每日摄取6杯以上咖啡，男女两性分别能降低能降低54%及29% 的第二型糖尿病发生率（相较于未喝者）注７
   
  而背后机制认为与咖啡豆当中的绿原酸——Chlorogenic Acid及葫芦巴碱——Trigonelline 有关，这两种物质均被发现具有降血糖及改善胰岛素浓度的效果（在口服葡萄糖耐受测试中发现）注８
   
  3种有益于糖尿病的保健食品
   
  ６。降低心血管疾病发生率
   
  心血管疾病是仅次于癌症的健康杀手，特别是对于年长者来说，具有高发病率、高死亡率、高致残率等特点
   
  临床上也发现，大约有80%的心脏血管疾病源于动脉硬化及血管阻塞，不仅易发生冠心病，还容易并发心脏衰竭、脑中风及跛行（下肢血管阻塞）
   
  早期曾在几则研究中认为喝咖啡可能增加冠状动脉性心脏病（coronary heart disease）的风险，但经过多年的验证确认，适量喝咖啡还是有助于心血管健康注９
   
  在一则芬兰／Finnish 的大型观察中（包含59,490 人，观察期长达19.2年），发现女性每日摄取1至2杯咖啡能降低27%的心脏衰竭风险（相较于未喝者）注１０
   
  另一则针对糖尿病患者的大型观察也发现，喝咖啡有助于降低30%的全因死亡率（ all-cause mortality）与死于心血管疾病的风险注１１
   
  4种有益心血管疾病的保健食品
   
  ７。降低中风发生率
   
  中风主要分为出血性及缺血性血管病变，由于大脑是人体最耗氧的器官之一（为心脏的10倍），一旦脑血管在运送氧气或能量时出现阻塞或出血，神经细胞就容易发生损伤，脑动脉血流若中断30秒以内，受损细胞还有可能恢复，若是中断5分钟以上甚至数小时，神经细胞几乎已破坏殆尽，所以维持脑血管正常功能非常重要
   
  一则观察中发现，饮用咖啡者可能有助于降低36%的出血型中风机率Cerebral Hemorrhage。注１３
   
  其它观察也发现，每日饮用3-4杯咖啡者，能降低23%死于中风的机率（相较于喝2杯以下者），而喝5至6杯者，降幅更高达 36% 注１２
   
  ８。增进运动表现
   
  不管你是专业运动员，或者只是偶而运动的一般人，借由各种科学方法提升运动表现除了让人更有成就感，还能提升持续下去的动力
   
  在研究中发现咖啡因能增加血液中的肾上腺素（epinephrine）注１４，肾上腺素是荷尔蒙的一种，通常在面临战或逃等反应时会大量分泌，让身体能应付大量体能消耗
   
  另外，咖啡因还能促进脂肪细胞释放出脂肪酸，并进入血液中作为能量使用注１５
   
  而综合以上两种效果，在一则运动测试统合分析（Meta-analysis／包含40则双盲试验）中提到，咖啡因能增进运动表现，平均分数可提升12.3 %（特别是需要耐力的运动）注１６
   
  喝咖啡有什么副作用？（坏处）
   
  大部分与咖啡有关的副作用，都与短期内摄取过量咖啡因有关。常见的不良反应包括心悸、心跳加速、失眠、焦虑、躁动、颤抖、头痛、腹痛、恶心、呕吐、腹泻、多尿等。异常高剂量的咖啡因还可能导致低血钾症（hypokalemia）。
   
  长期喝咖啡者，若突然停止或减少杯数，可能出现咖啡因戒断症（caffeine withdrawal ），常见症状有头痛、疲倦、易怒、注意力难以集中、情绪低落等
   
  喝咖啡可能增加3-4 mm/Hg的血压，对于对于有饮用咖啡习惯者，这些效应会逐渐消失（由于发展出耐受性）注１９——２０
   
  但部分研究也指出，耐受性的出现并不完全，特别是对于某些族群来说（如高血压患者、体重过重者、年长者），可能有较强的增加血压效果，因此要注意避免过量摄取咖啡因注２１
   
  安全注意事项（禁忌）
   
  部分药物会干扰肝脏代谢咖啡因，可能提升与咖啡因相关的副作用（如抑制胃酸药／Tagamet、抗瘾剂／Antabuseestrogens、抗霉菌剂／Diflucan、抗精神病药物／Luvox、抗心律不整药／Mexitil、抗霉菌剂／Lamisil）
   
  针对钙质摄取不足者，摄取咖啡（4杯以上，约含330 mg 的caffeine）可能提升骨质疏松风险注２３
   
  孕期摄取过量咖啡因（大于每日300 mg）可能提升流产（miscarriage）注２４及胎儿体重下降风险，注２５但截至目前为止，相关结果仍不一致，但为求谨慎，孕期最好减量摄取（勿超过一杯）